HER YÖNÜYLE KAFEİN VE KAHVE

Beslenmede oldukça sık tüketilen ve önemli bir uyarıcı olan kafeinin sağlık üzerine olumlu ya da olumsuz etkileri, son yılların en çok araştırılan, tartışılan konulardan biridir. Kafein doğal olarak pek çok bitkinin meyvesinde, tohumunda ve yaprağında bulunur. Bununla beraber en bilinen kaynakları kahve, çay yaprakları, çikolata ve kolalı içeceklerdir. Kahvede bulunan kafein miktarı; kahvenin türüne, kavrulma derecesine, pişirme yöntemine göre farklılık gösterebilmektedir. Bilimsel verilere dayanarak, yetişkinlere günde 200-300 mg kafein önerilmektedir. Çocuklar ve hamileler için ise 100-200 mg kafein alımının güvenli olduğu belirtilmektedir.

• Besinlerde ne kadar kafein vardır? 150 ml siyah çay: 40-80 mg / 150 ml yeşil çay: 30-50 mg / 150 ml instant kahve (granül): 60 mg / 150 ml fitre kahve: 112 mg / 30 ml espresso: 40 mg / 100 ml Türk kahvesi: 40 mg / 150 ml sıcak çikolata: 1-8 mg / 330 ml (1 kutu) kola: 50-60 mg kafein içermektedir.
• Canlandırıcı etkisi olan kafeinin fazla tüketilmesi durumunda, idrar söktürücü etki yaparak vücut sıvı dengesini etkileyebileceği, koordinasyonun dağılması, sinirlilik, uykusuzluk ve çarpıntı yapabileceği belirtilmektedir. Kafein tüketiminin vitamin ve mineral emilimini azalttığı ve idrar söktürücü etkisi ile vücutta kalsiyumun kullanımın engellediği saptanmıştır.
• Kahve tüketimi ile kalp ve damar hastalıkları arasındaki ilişki tam olarak aydınlatılamamıştır. Yapılan çalışmaların sonuçlarında günlük 5 fincan veya daha fazla kahve tüketenlerin koroner kalp hastalıkları riskinde artış olabileceği; fakat günlük kahve tüketimi ılımlı düzeyde (2-3 fincan) tutulduğunda koroner kalp hastalıkları riski oluşturmadığı gösterilmiştir.
• Birçok çalışma günde 2 porsiyon kafeinli içecek içildiğinde özgüveni, enerji artışını, sosyal konumu ve ruh halini iyileştirebileceğini bulmuştur. Başka araştırmalar kahve içenlerin, kahve içmeyenlere göre intihar etme olasılığının daha düşük olduğunu ve kafeinin uzun süreli depresyonu kayda değer bir şekilde iyileştirebileceğini ileri sürmektedir.
• Kafeinin egzersiz sırasında yağ asitlerinin hareketini arttırarak yağ yıkımını anlamlı derece artırdığını gösteren çalışmalar mevcuttur. Kafeinin performans artışına yol açmasını sağlayabilecek mekanizmalardan biri beta-endorfin salgılanmasını arttırmasıdır. Bu hormon, doğal ağrı kesiciler gibi hareket eder. Bu etki egzersiz sırasındaki yorgunluk ve ağrı hissinin daha az etkili olmasını sağlayarak uzun süreli dayanıklılık performansında fark yaratabilir. Günlük kafein tüketimi 100-200 mg olan kişiler arasında yapılan bir çalışmada 100 mg kafein alımının dahi anlamlı bir yağ yakıcı etki yarattığı tespit edilmiştir.
• Amerika’da orta yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada günde 2 fincan veya daha fazla kahve tüketiminin tip II diyabet riskini düşürdüğü gösterilmiştir.
• Büyük popülasyonun yer aldığı bir çalışmada, orta düzeyde kahve tüketiminin (≥ 1 ve <2 porsiyon/gün), kolon kanseri gelişme olasılığında %90'lık bir azalma ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.
• Karaciğer hastalığı riski taşıyan bireylerde kahve tüketimi, karaciğer enzim değerlerinde iyileşme ile ilişkilendirilmiştir. Kahve tüketen ve kronik karaciğer hastalığı olan bireylerde siroza ilerleme riskinde azalma, siroz hastalarında ölüm oranında azalma ve karaciğer kanseri gelişme hızında azalma gözlenmiştir. Her kahve türü karaciğer hastalığında faydalı değildir. Filtrelenmiş kahvenin karaciğer koruyucu bir rol oynadığı; ancak filtrelenmemiş kahvenin potansiyel olarak zararlı bir etkisinin olduğu gösterilmiştir.
• Kahvenin kemik metabolizması üzerindeki etkileri hala tartışmalıdır Bazı çalışmalarda kafein içeren içecek tüketiminin azalmış kemik kütlesi, artmış kırık ve kemik erimesi riski ile ilişkili olduğu bildirilmiştir.

Sonuç olarak kafeinin insan sağlığı üzerinde hem yararlı hem de zararlı etkileri olabilir. Sağlıklı kalmak için kafein içeren gıda ürünlerinin tüketiminin dengeli olması gerektiği söylenebilir.