ZEKA GELİŞTİREN BESİNLER
Bağırsak ve beyin arasındaki karmaşık ilişki gibi diyet ve zihinsel sağlık da ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Aralarındaki bu bağlantı iki yönlüdür: iyi beslenme seçeneklerinin eksikliği zihinsel sağlık sorunlarında artışa yol açarken; zihinsel sağlık sorunları da kötü beslenme alışkanlıklarına neden olmaktadır. Beyni güçlendiren besinleri diyetinize dahil etmek ruh halinizi iyileştirebilir, hafızayı güçlendirebilir ve beyninizin en yüksek verimlilikte çalışmasına yardımcı olabilir.
BAHARATLAR: Baharatların yemeklere lezzet katmasının yanı sıra antioksidan özellikleri de bilinmektedir. Başka bir deyişle, beynin zararlı serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olur ve bu nedenle dokulara zarar verebilecek oksidatif stresi önler. Örneğin zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkumin kaygıyı azaltmaktadır. Yapılan çalışmalarda safran tüketenlerde tüketmeyenlere kıyasla depresyon semptomlarının önemli ölçüde azaldığı tespit edilmiştir.
FERMENTE GIDALAR: Fermente gıdalara örnek olarak sade yoğurt, lahana turşusu, kimchi ve kombucha verilebilir. Bunların hepsi sağlıklı bağırsak fonksiyonunu artırabilen ve kaygıyı azaltabilen canlı bakteri kaynaklarıdır. Çalışmalar, fermente gıdaların hayvanlarda beyni koruyabileceğini, hafızayı iyileştirebileceğini ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini göstermiştir.
BİTTER ÇİKOLATA: Bitter çikolata, nöronları koruyan zarı oluşturmaya ve ruh halinde görev alan kimyasalların sentezini kontrol etmeye yardımcı olan mükemmel bir besindir.
BROKOLİ: 1 fincan (160 g) pişmiş brokoli, önerilen günlük K vitamini alımının %100'ünden fazlasını sağlar. Yaşlılarda yapılan çalışmalar, daha yüksek K vitamini alımının daha iyi hafıza ve bilişsel durumla ilişkilendirmiştir. Brokoli, K vitamininin ötesinde ona anti-inflamatuar ve antioksidan etkiler veren, beyni hasara karşı korumaya yardımcı olabilecek bir dizi bileşik içerir.
YAĞLI BALIK: Beyninizin yaklaşık %60'ı yağdan oluşur ve bu yağın yarısı omega-3 yağ asitlerinden meydana gelir. Beyniniz, beyin ve sinir hücreleri oluşturmak için omega-3 yağ asitlerini kullanır. Bu yağlar öğrenme ve hafıza için gereklidir. Yağlı balıklarlarda bulunan omega-3’ler Alzheimer hastalığı olan kişilerin beyinlerinde zararlı kümeler oluşturan protein olan beta-amiloidin kan seviyelerinde düşüş sağlayarak sağlığa önemli katkı sağlamaktadır. Haftada en az 2 kez balık yenmelidir. Balık seçenekleri özellikle zengin omega-3 kaynağı olan somon, alabalık, ringa balığı ve sardalye olmalıdır.
KURUYEMİŞLER: Temel vitamin ve minerallerin yanı sıra beynimizin iyi çalışması için ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlar açısından zengindirler. Cevizdeki omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri, düşünme ve hafızayı geliştirmede önemlidir.
YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER: Bu sebzeler bunama ve bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayan besin ögeleri olan E vitamini, karotenoidler ve flavonoidler içerir. Diğer bir faydası ise, kırmızı kan hücresi oluşumunda önemli doğal bir B9 vitamini formu olan folatın mükemmel kaynağı olmalarıdır. Bazı nörolojik durumların temelinde folat eksikliği yattığında, folat durumunun iyileştirilmesi bilişsel durumumuz üzerinde faydalı etkilere sahiptir ve nörotransmitter üretiminde gerekli bir kofaktördür. Özellikle ıspanak, pazı ve karahindiba gibi yeşillikler mükemmel bir folat kaynağıdır!
YABANMERSİNİ: Yaban mersini ve diğer koyu renkli meyveler, antioksidan etkileri olan antosiyanin kaynağıdır. Bu antioksidanlar; oksidatif strese, iltihaplanmaya, beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara (sinir hücrelerinin ilerleyici kaybına bağlı fonksiyon kaybına) katkıda bulunabilecek koşullara karşı etkilidir. Yaban mersini içindeki bazı antioksidanların beyinde biriktiği ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmeye yardımcı olduğu bulunmuştur.
UZMAN DİYETİSYEN İREM YILDIZ