DİYETTEKİ ÖSTROJEN KAYNAKLARI
Östrojen vücutta bilişsel sağlığa, kemik sağlığına, kardiyovasküler sistemin işlevine ve diğer temel vücut süreçlerine katkıda bulunan; hem üreme sisteminin hem de kadınsal özelliklerin gelişmesine ve korunmasına yardımcı olan bir hormondur. Vücutta yumurtalıklar, adrenal bezler ve yağ dokuları doğal olarak östrojen üretirler. Hem kadın hem de erkek vücudunda bu hormon bulunur; ancak kadınlar fazla üretmektedir.
Bazı besinler, östrojene benzeyen bitki bazlı maddeler olan fitoöstrojenler içerir. Fito Yunanca’da bitki demektir. Fitoöstrojen ise bitkisel östrojen anlamına gelmektedir. Yani vücudunuzun ürettiği değil, bitkilerde bulunan ve vücutta östrojen gibi davranabilen kimyasallardır.
KETEN TOHUMU: Fitoöstrojenler olarak işlev gören lignanlar açısından inanılmaz derecede zengindirler. Aslında, keten tohumları diğer bitkisel gıdalardan 800 kata kadar daha fazla lignan içerir. Araştırmalar, keten tohumlarında bulunan fitoöstrojenlerin, özellikle menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir.
SOYA FASULYESİ: İzoflavonlar olarak bilinen fitoöstrojenler açısından zengindir. Soya izoflavonları, doğal östrojenin etkilerini taklit ederek vücutta östrojen benzeri aktivitesi sayesinde kan östrojen seviyelerini değiştirebilir.Fitoöstrojenlerin kadınlarda meme kanserine karşı koruyucu etkileri gösterilmiş olsa da laboratuvar ortamında östrojen reseptörü pozitif hücrelerin büyümesini uyarabildiğinden, meme kanseri öyküsü olan kadınların soya ürünlerini dikkatli tüketmeleri gerektiği de belirtilmektedir.
TOFU: Soya sütünden yapılan, özellikle vegan ve vejeteryan diyetlerinde popüler bitki bazlı protein kaynağı olan peynir çeşididir. Büyük ölçüde izoflavonlar içeren konsantre bir fitoöstrojen kaynağıdır. Tofu, soya bazlı formüller ve soya içecekleri dahil tüm soya ürünleri arasına en yüksek östrojenik bileşiğe sahip besindir.
TEMPEH: Soya fasulyesinden yapılan, fermente edilmiş bir soya ürünü ve popüler vejetaryen et ikamesidir. Sadece mükemmel bir protein, prebiyotik, vitamin ve mineral kaynağı değil; aynı zamanda zengin bir fitoöstrojen, özellikle izoflavon kaynağıdır.
SUSAM: Fitoöstrojenler açısından oldukça zengindir. Bir çalışma, susam tohumu tozu tüketiminin menopoz sonrası kadınlarda östrojen seviyelerini etkileyebileceğini bulmuştur. Bu çalışmadaki kadınlar 5 hafta boyunca günde 50 gram susam tohumu tozu tüketmiştir. Bu sadece östrojen aktivitesini arttırmakla kalmamış, aynı zamanda kan kolesterolünü de iyileştirmiştir.
SARIMSAK: Sadece lezzet açısından değil, aynı zamanda sağlık özellikleriyle de ünlüdür. Sarımsağın insanlarda etkileri üzerine yapılan çalışmalar sınırlı olsa da, hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, sarımsağın kan östrojen seviyelerini etkileyebileceğini göstermiştir.
KURU MEYVELER: Çeşitli fitoöstrojenlerin güçlü bir kaynağıdır. Hurma, kuru erik ve kuru kayısı fitoöstrojenaçısından en yüksek kuru meyve kaynaklarından birkaçıdır.
ŞEFTALİ: Sadece vitamin ve mineraller açısından değil; aynı zamanda lignanlar olarak bilinen fitoöstrojenler açısından da zengindir. Çalışmalarda, lignan açısından zengin diyetlerin menapoz sonrasındaki kadınlarda meme kanseri riskini %15 oranında azaltabileceğini öne sürülmektedir.
TURPGİLLER: Brokoli, Brüksel lahanası ve lahana gibi sebzeler, anti-kanser ve iltihap önleyici özelliklere sahip fitoöstrojenler içerir.
UZMAN DİYETİSYEN İREM YILDIZ