Fitoöstrojen kaynakları
Östrojen; adet döngüsünü, beden değişimini, üreme gelişimini destekleyen ve vücutta birçok işlevi olan bir hormondur. Her yaştan insanda mevcut olsa da, üreme çağındaki kadınlarda östrojen hormonunun seviyesi daha yüksektir. Menopoza geçiş sırasında östrojen seviyeleri düşer ve bu da sıcak basması ve gece terlemeleri gibi semptomlara yol açar. Fitoöstrojenler, diyet östrojeni olarak da bilinir. İnsan vücudunun ürettiği östrojene benzer şekilde işlev görebilen doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir.
KETEN TOHUMU: Keten tohumları, potansiyel sağlık yararları nedeniyle son zamanlarda popülerlik kazanan küçük altın rengi veya kahverengi tohumlardır. Fitoöstrojen olarak işlev gören kimyasal bileşikler olan lignanlar açısından oldukça zengindirler. Hatta keten tohumları diğer bitkisel besinlerden daha fazla lignan içerirler. Çalışmalar, keten tohumlarında bulunan fitoöstrojenlerin, özellikle menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini öne sürmektedir.
SOYA FASULYESİ VE EDAMAME: Soya fasulyesi; tofu ve tempeh gibi birçok bitki bazlı ürüne işlenebileceği gibi edamame şeklinde bütün olarak da tüketilebilir. Edamame fasulyeleri yeşil, olgunlaşmamış soya fasulyeleridir. Hem soya fasulyesi hem de edamame birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir ve protein ile birçok vitamin ve mineral açısından zengindir. Ayrıca izoflavonlar olarak bilinen fitoöstrojenler açısından da zengindir. Soya izoflavonları, doğal östrojenin etkilerini taklit ederek vücutta östrojen benzeri aktivite gösterirler. Kan östrojen seviyelerini artırabilir veya azaltabilir. Araştırmalar, soya izoflavonlarının sıcak basmalarını daha az sıklıkta ve daha az şiddetli hale getirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
KURUTULMUŞ MEYVELER: Besin açısından zengin, lezzetli ve zahmetsiz bir atıştırmalık olarak tüketilmesi kolaydır. Ayrıca çeşitli fitoöstrojenlerin güçlü bir kaynağıdır. Hurma, kuru erik ve kuru kayısı, fitoöstrojen açısından en zengin kuru meyvelerdendir. Dahası, kurutulmuş meyveler yüksek lif ile doludur.
SUSAM TOHUMLARI: Susam tohumları, Asya yemeklerine bir çıtırlık ve cevizli bir tat katmak için yaygın olarak eklenen küçük, lif dolu tohumlardır. Önemli besin ögelerinin yanı sıra fitoöstrojenler açısından da oldukça zengindirler. 2020 yılında yapılan bir çalışma susamın kalp, karaciğer, böbrekler üzerinde koruyucu, iltihap giderici, antioksidan, kanser karşıtı, kolesterol karşıtı ve yaşlanma karşıtı etkiler gibi çeşitli sağlık yararları olabileceğini belirlemiştir. 2023 yılında yapılan başka bir çalışma, menopoz sonrası kadınlarda günlük susam tohumu alımının kemik sağlıkları üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu tespit etmiştir. 2024 yılında sıçanlar üzerinde yapılan başka bir çalışma ise günlük susam yağı tüketiminin östrojen seviyelerini koruyarak menopoz sonrası osteoporozu (kemik erimesi) önlediğini belirlemiştir.
SARIMSAK: Yemeklere keskin bir tat ve aroma katan popüler bir besindir. 2023 yılında sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışma, östrojen benzeri antioksidan ve iltihap önleyici özelliklerinin menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybına karşı koruma sağlayabileceğini öne sürmüştür. Ancak, daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
ŞEFTALİ VE BERİLER: Sadece vitamin ve minerallerle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda lignanlar olarak bilinen fitoöstrojenler açısından da zengindir.
TOFU: Soya sütünden yapılan tofu vegan ve vejetaryen diyetlerde popüler bitki bazlı protein kaynağıdır. Ayrıca yoğun bir fitoöstrojen kaynağıdır. Tofu, diğer bir soya ürünleri arasında en yüksek izoflavon içeriklerinden birine sahiptir.
TURPGİLLER: Brokoli, lahana ve karalahana, fitoöstrojenler açısından zengin turpgillerdir. Brokoli, bir tür fitoöstrojen olan secoisolariciresinol açısından zengindir. Brüksel lahanası, östrojenik aktivite gösterdiği bulunan başka bir fitoöstrojen türü olan coumestrol açısından zengindir.