Yeterince alamadıklarımıza dikkat
Sürekli yorgun hissediyor veya üşüyor musunuz? Bu durum beslenmenizde birtakım ögelerin eksik olduğunu anlamanıza yarayan en basit sonuçlardan biridir.
D VİTAMİNİ: Çok fazla güneşe maruz kaldığımızı düşünsek de D vitamini en sık eksikliği görülen vitamindir. Bunun nedeni düşündüğümüz kadar etkili ve doğru şekilde güneş almamamızdır. D vitamini almanın en geleneksel yolu günde 15-30 dakika güneşte kalmaktır. Güneşte ne kadar kalacağınız cilt rengine, günün saatine, hava kirliliği miktarına ve yılın zamanına bağlıdır. Kafa karıştırıcı, değil mi? Mesela camın arkasından size gelen güneş ışığından yeterli D vitamini alamazsınız. Sadece 15 dakikada el bileğinizden almanız gereken D vitamininin emilimini sürdüğünüz güneş kremleri önleyebilir. D vitamini "güneş ışığı" vitamini olarak bilinse de, bu ışınların altında çok uzun süre kalmamaya dikkat etmelisiniz. Güneşte uzun süre kalmak cilt kanseri ve yanma riskinizi artırır.
KALSİYUM: Çocuklarda kemik gelişimi ve yaş aldıkça görülen kemik erimesinin önlenmesi için elzemdir. Kalsiyum sıklıkla eksikliğini hissettiğimiz D vitamini ile birlikte çalışarak güçlü ve sağlıklı kemikler oluşturmaya yardımcı olur. Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, 50 yaş ve altındaysanız günde 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacınız vardır. 51 yaş ve üzerindeyseniz günde 1.200 mg kalsiyuma ihtiyacınız olacaktır. Ancak bu, kalsiyum takviyelerine çılgınca yönelmek anlamına gelmez. Günlük tavsiyeye uymaya çalışın çünkü takviyelerden alınan yüksek kalsiyum, böbrek taşı ve kalp hastalığı risklerinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Diyet kalsiyum kaynakları arasında süt, yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzeler yer alır.
DEMİR: Özellikle kadınlar adet gördüğü ve ayda bir kez kan kaybettiği için demir eksikliğine karşı savunmasızdır. Vücudun bu kaybı daha fazla demirle telafi etmesi gerekir; bu yüzden günlük diyette yeterli demir alınması çok önemlidir. Eksikliğinde aşırı yorgunluk, nefes darlığı, baş dönmesi, kırılgan tırnaklar, ağrılı ve şişmiş dil görülebilir. Tükettiğiniz besinler vücudunuzun demiri nasıl emdiğini etkileyebilir. C vitamini içeren besinlerle (portakal suyu ve turunçgiller gibi) demir içeren besinleri birlikte tüketmek vücudunuzun demir emilimini artıracaktır. Ancak kalsiyum kaynağı besinlerle (süt ürünleri gibi) demir içeren besinleri birlikte tüketmek demir emilimini azaltacaktır.
B12 VİTAMİNİ: B12 vitamini; kırmızı kan hücreleri üretmek, sağlıklı sindirimi desteklemek ve nörolojik işlevi desteklemek için önemlidir. Glütensiz ve vejetaryen diyetlerin artmasıyla birlikte, birçok kadın artık yeterli B-12 vitamini alamamaktadır. Eksikliğin belirtileri arasında anemi, net düşünme zorluğu, yorgunluk, kas zayıflığı, ellerde, ayaklarda veya bacaklarda karıncalanma ve uyuşma yer alır. B12 vitamini hayvansal tüm besinlerde bulunur. Bu nedenle vegan veya vejetaryen olanların doktor kontrolünde takviye şeklinde kullanmaları gerekebilir.
İYOT: 20-39 yaşlarındaki kadınların idrar iyot seviyeleri diğer tüm yaşlardaki kadınlara kıyasla daha düşük olma eğilimindedir. Yeterli iyot olmadan vücudumuz metabolizmamızı ve vücut sıcaklığımızı kontrol etmeye yardımcı olacak yeterli tiroid hormonu üretmez. Özellikle hamile kadınlarda iyot eksikliği oldukça tehlikelidir ve fetüste zihinsel engellere neden olabilmesidir. Diyette yetersiz iyot, guatra neden olabilir. İyot yetersizliği tiroidinizin fazla mesai yapmasına ve düşük iyot seviyelerini telafi etmeye çalışırken büyümesine neden olur. Buna hipotiroidizm de denir. Gıda üreticilerinin tuza iyot eklemesi şart olsa da, iyotu yeterli alıp almadığımız şüphelidir. Örneğin şeffaf tuzluklar bir de güneşe maruz kaldıklarında içerisindeki iyot etkisini yitirmektedir. Nemsiz ve ışık almayan bir yerde saklanması şarttır.
