Sofranın olmazsa olmazları
YUMURTA: Yüksek kaliteli %100 vücut proteini ve sağlıklı yağlar sağlayan doyurucu bir besindir. Yüksek tokluk değerleri, tükettikten hemen sonra acıkma olasılığınızın daha düşük olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, kahvaltıda yumurta yemek kilo vermenize yardımcı olur. Yumurta sarısı vitaminler, mineraller ve kolin de dahil olmak üzere çeşitli güçlü besinler içerir. Ayrıca gözlerinizi koruyan, katarakt ve maküler dejenerasyon gibi göz hastalıkları riskini azaltabilen antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin açısından da zengindir. Yumurta tüketimi ve yüksek kolesterolle ilgili korkulara rağmen, araştırmalar haftada 6-12 yumurta yemenin kalp hastalığı veya diyabet riskinde bir artışa neden olmadığını göstermektedir. Hatta, yumurta tüketimi HDL (iyi) kolesterolü arttırarak kalp hastalığı riskinde olumlu bir azalmaya yol açabilmektedir.
KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER: Folat, çinko, kalsiyum, demir, magnezyum, C vitamini ve lifin mükemmel bir kaynağıdır. Koyu yeşil yapraklı sebzeleri bu kadar harika yapan şeylerden biri de kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere kronik hastalık riskini azaltma potansiyelleridir. Ayrıca, belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilen karotenoidler olarak bilinen yüksek düzeyde iltihap önleyici bileşikler içerirler.
BAKLAGİLLER: Baklagiller; B vitaminleri, çeşitli mineraller, protein ve lif açısından zengin bir kaynaktır. Baklagillerin düzenli tüketimi tokluk hissini iyileştirme yetenekleri nedeniyle sağlıklı kilo korumayı destekler, kan şekerini düzenleyerek tip 2 diyabet yönetiminin iyileştirir ve kan basıncının ile kan kolesterolünün azalmasına katkıda bulunur.
KEFİR VE YOĞURT: Kefir; protein, kalsiyum, B vitaminleri, potasyum ve probiyotik içeren sütten yapılan fermente bir içecektir. Kefir yoğurda benzerdir ancak daha ince bir kıvama sahiptir ve genellikle yoğurttan daha fazla probiyotik içerir. Kefir gibi fermente edilmiş, probiyotik açısından zengin besinlerin iltihabı önleme, sindirimi iyileştirme, kolesterolü ve kan basıncını düşürme gibi çeşitli sağlık yararları vardır. Kefir geleneksel olarak inek sütünden yapılsa da, laktozun bakteriler tarafından fermente edilmesi nedeniyle laktoz intoleransı olan kişiler tarafından genellikle iyi tolere edilir. Bununla birlikte, hindistan cevizi sütü, pirinç sütü ve hindistan cevizi suyu gibi süt ürünü olmayan içeceklerden de yapılır.
SARIMSAK: Soğan, pırasa ve arpacık soğanıyla yakın akraba olan bir besindir. İyi bir manganez, C vitamini, B6 vitamini, selenyum ve lif kaynağıdır. Araştırmalar, sarımsağın kolesterol ile kan basıncını düşürmede ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemede etkili olabileceğini göstermektedir. Dahası, sarımsaktaki kükürt içeren bileşikler belirli kanser türlerinin önlenmesinde rol oynamaktadır.
ZEYTİNYAĞI: Zeytin ağaçlarının meyvesinden elde edilen doğal bir yağdır ve Akdeniz diyetinin temellerinden biridir. Sağlık açısından en büyük iddiaları, yüksek seviyelerde tekli doymamış yağ asitleri ve polifenolik bileşiklerdir. Diyetinize zeytinyağı eklemek; iltihaba, kalp hastalığı ve diyabet gibi belirli hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. Ayrıca, oksidatif stresten kaynaklanan hücresel hasara karşı koruma sağlayabilen E ve K vitaminleri gibi antioksidanlar içerir.
SOMON: Sağlıklı yağlar, protein, B vitaminleri, potasyum ve selenyumla dolu oldukça besleyici bir balıktır. Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir. Bu özelliği somonu iltihap önleme açısından oldukça önemli bir noktaya taşır. Diyetinize somon eklemek, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi de azaltabilir ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
KURUYEMİŞLER VE YAĞLI TOHUMLAR: Lif, bitkisel protein ve kalp sağlığına yararlı yağlar açısından zengindir. Ayrıca, oksidatif strese karşı koruma sağlayabilen anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip çeşitli bitki bileşikleri içerirler. Araştırmalar kuruyemiş yemenin kalp hastalığına karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.